L A   M E D I C I N A   N A T U R A L   A L   A L C A N C E   D E   T O D O  S

F I T O T E R A P I A   P A R A   C A D A  D O L E N C I A
L A   A L I M E N T A C I Ó N


ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA PARA DEPORTISTAS 

 

    No cabe duda de que las personas que practican el deporte o se dedican a ello asiduamente necesitan de una alimentación sana y equilibrada para poder rendir el máximo y estar en forma. Entre los deportes más practicados en muchos paises destacan el fútbol, baloncesto, ciclismo, tenis, natación, danza y gimnasia, fútbol sala, atletismo y artes marciales. Los deportistas presentan una mayor necesidad energética que las personas con una vida sedentaria. Para poner un ejemplo un ciclista puede consumir por hora entre 220 Calorías en pista y un corredor a pie de medio fondo hasta 930 Calorías por hora. En ambos casos las necesidades energéticas son mayores y el deportista deberá cuidar su dieta según sus necesidades. Un jugador de fútbol consume en un partido completo 752 Calorías de las cuales 115 Calorías son de gasto del metabolismo basal y 636 Calorías son el gasto suplementario por haber jugado un partido de fútbol, es decir, que este jugador debería ingerir 636 Calorías extras para estar en plena forma en el partido de fútbol. Lo importante es que la dieta sea equilibrada. Por supuesto que un equipo de fútbol necesita de un buen entrenador pero la tarea de un buen nutricionista es muy importante para el buen rendimiento del equipo. Los glúcidos son importantes como fuente de energía siendo los más importantes a la hora de aportar el mayor porcentaje de la energía total de la dieta. El aporte de lípidos en la dieta del deportista debe estar en el 30% del total de las necesidades energéticas
    La ingestión de proteínas protege, recupera y construye los tejidos que el deportista emplea en la práctica del deporte, siendo lo normal que la dieta del deportista aporte como mínimo un gramo de proteína por cada kilo de peso y por día.
    En la práctica del deporte un deportista lleva su cuerpo al máximo esfuerzo y es en este nivel de exigencia que al cuerpo no le pueden faltar ni vitaminas, ni minerales, debiendo existir una dieta capaz de cubrir la totalidad de las necesidades vitamínicas y minerales.

    El Hierro: Es un constituyente muy importante y esencial de la hemoglobina, es el pigmento rojo de la sangre.
    Forma parte en el transporte de oxígeno en combinación con la hemoglobina.
    Actúa en múltiples actividades de la célula junto con la cromatina.
    Su deficiencia conduce a la anemia, en la cual los glóbulos rojos son escasos, y por tanto una escasez de oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo
    El ser humano necesita diariamente 8 miligramos de hierro.
    Son alimentos abundantes en hierro: carnes, huevos, legumbres, guisantes, habas secas, trigo integral, etc.
    Al contrario de lo que muchos piensan las espinacas no son tan ricas en hierro como se ha venido divulgando incluso a través del personaje de dibujos animados "Popeye", al cual se le atribuía su fuerza a la ingestión de espinacas en lata. Todo esto se debe a un error de imprenta cometido cuando Farrar quiso publicar una tabla con el contenido de hierro en diversos alimentos. El error de la imprenta fue correr un número la coma decimal de tal manera que las espinacas aparecieron 10 veces más ricas en hierro que el que contenían en la realidad.
    Muchos vegetarianos estrictos corren el riesgo de carencia de hierro ya que el que contienen los vegetales tales como las habas secas (10 mg/100 gr), los guisantes secos (5,7 mg/100 gr), el repollo (2,54 mg/100 gr), el trigo integral (5 mg/100 gr), las ciruelas pasas (2,85 mg/100gr) apenas son absorbidos por el organismo, al contrario del hierro contenido en las carnes que es absorbido perfectamente. Investigacones recientes han demostrado que el hierro de la carne y yema de huevo es asimilado entre un 50 y un 80% del total, mientras que en los vegetales no supera el 15%. En las espinacas el hierro no supera el 5%. Es preferible dar a los niños repollo si existe una necesidad de hierro en su organismo.
    Debe prohibirse absolutamente en casos de enfermedades inflamatorias (reumatismo) en los que por otra parte, la ferritina está elevada. También conviene prohibirlo en una situación de enfermedad hepática inflamatoria y cirrosis. Hay que ser prudentes en su administración si se dan determinados tipos de cáncer. Su carencia dificulta la formación de sangre. La carencia de este mineral produce anemia, caracterizándose por la falta de ánimo en las personas que la sufren.
    Las mujeres, en épocas de crecimiento o de premenopausia presentas más riesgo de sufrir un déficit de este mineral, el cual es un elemento importante para disminuir los síntomas de una depresión. La dosis diaria para los hombre es de 10 ml. y de 18 ml. para las mujeres. El hierro lo encontramos en verduras frescas de color verde intenso, espinacas, acelgas, col, legumbres secas( lentejas, guisantes, habas, judías), frutos secos ( orejones, uvas, pasas, higos,) y también el chocolate negro rico en hierro y magnesio.
    En LA SECCIÓN ALIMENTACIÓN incluimos una tabla de alimentos y sus correspondientes vitaminas, minerales, etc.
    El hierro es un mineral que conviene controlar ya que para un buen rendimiento del deportista debe de ingerirse un 50% por encima de las necesidades en hombres y un 75% más en las mujeres, ya que este mineral es esencial para un buen trasporte de oxígeno al organismo 

    El agua: como hemos dicho, un deportista tiene mayores necesidades energéticas que una persona con vida sedentaria o que apenas practica deporte, pero además el deportista durante los ejercicios o prácticas del deporte pierde agua y minerales y es por ello que está aconsejado el consumo de suplementos nutritivos que aporten hidratos de carbono de rápida asimilación como aporte de energía inmediata, minerales que intervienen en procesos metabólicos (formando parte de enzimas) y en la contracción muscular, vitaminas que intervienen en procesos metabólicos (formando parte de enzimas). Todos estos suplementos se empiezan a tomar antes de la práctica del deporte (unos 30 minutos antes), de tal manera que así se inicia la actividad con un aporte importante de energía, minerlaes y vitaminas suficientes. En la práctica de deportes que se permita y sea posible, es aconsejable seguir tomando el suplemento durante la práctica ya que la actividad va consumiendo las reservas del cuerpo, lo cual es muy importante si el deporte o ejercicio realizado es de larga duración o intenso. De este modo aseguraremos el aporte energético y la recuperación de agua y minerales, nutrientes indispensables para el buen mantenimiento de la actividad muscular.
    Cuando el deportista finaliza la actividad deportiva su cuerpo ha sufrido una considerable disminución de sus reservas energéticas, minerales y vitamínicas y se han acumulado sustancias de deshecho debido al metabolismo energético, las cuales se deben de eliminar o neutralizar. El suplemento energético repone los nutrientes consumidos como son los hidratos de carbono, minerales y vitaminas, y favorece la eliminación y neutralización de las sustancias de deshecho, asegurando una correcta y rápida recuperación.
    Beber agua sola durante la competición es un grave error debido a que los líquidos gastrointestinales se mantienen isotónicos con el emdio extracelular y al beber agua sola para conseguir el equilibrio osmótico pasan electrolitros y solutos del medio extracelular al intestino creando el consiguiente desequilibrio. Si el deportista bebiese una solución hipertónica sería el agua la que pasaría del medio extracelular al intestino, desequilibrando la ósmosis que se debe mantener. Para evitar estos problemas el deportista debe beber agua adicionada de hidratos de carbono, minerales y vitaminas, pero equilibrada osmóticamente con nuestro medio interno.
    Una persona no deportista pierde aproximadamente unos 2 litros y medio de agua al día y un atleta o deportista puede llegar a perder entre 3 y 5 litros de agua por día lo cual hace imprescindible la reposición de líquidos. Un deportista por lo tanto, debe beber con el fín de mantener el rendimiento incluso aunque no tenga sed.
    Los suplementos energéticos deben consumirse siempre disueltos en agua. Los hidratos de carbono deben estar en una concentración del 3% y  se debe consumir 40 mililitros cada 15 minutos. Estos suplemetos deben ser alcalinos para tamponar la acidosis y aportar además minerales y vitaminas en la concentración necesaria.
    Si un deportista realiza un esfuerzo prolongado durante varias horas y no consume este tipo de productos puede llegar a tener la sensación de que los músculos no le responden, con enturbiamiento mental y sudor frío, síntomas típcos que aparecen en el momento en que la concentración de glucosa en sangre está por debajo de los límites normales; luego se mueven las reservas de glucógeno (unos 150 gramos presentes en hígado y músculos) que se convierten en glucosa a fin de mantener su valor en sangre normal. LA gran ventaja de ingerir los suplementos energéticos es la eliminación de todos estos problemas y la posibilidad de obtener hidratos de carbono como fuente de energía rápida, además de poder restablecer el equilibrio hídrico y mineral del organismo.

    Plantas medicinales: Curiosamente se habla muy poco de la ayuda de las plantas medicinales en el deporte ignorando el gran aporte positivo al organismo especialmente a nivel estimulante o tónico general. Todo deportista debería beber tisanas de romero por las mañanas ya que el romero tiene propiedades muy similares al Ginseng, actuando como un tónico estimulante y fortaleciendo el corazón y los músculos y actuando en la fatiga y el cansancio.

    Plantas estimulantes del músculo cardíaco:
    romero
    ginseng
    ajedrea

    Plantas tónico reconstituyentes
    Romero
    ginseng
    jalea real
    caña de azúcar
    cochayuyo
    fabiana
    genciana
    ginseng
    guaraná
    haba de Tonka
    hiedra terrestre
    hierba de San Roberto
    hierbabuena
    laurel
    manzano
    matricaria
    menta verde
    mentastro
    naranjo amargo
    quina
    sasafrás
    serpentaria de Virginia
    soja  

    Plantas estimulantes del sistema inmunitario:
    cannabina
    clematítide
    equinácea
    uña de gato
    ginseng
    grosellero negro
    helicriso
    onagra
    schizandra
    tilo
    verbena
    propoleo
    miel
    polen
    reishi 

    Alimentos recomendables para deportistas
    Nunca mejor dicho aquella frase célebre y sabia de
    Hipócrates: "Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento". Es decir, come bien y sano y no necesitaras medicina alguna. Es un gran error para el deportista creer que con solo con suplementos vitamínicos y unos cuantos hidratos de carbono se está en forma para afrontar grandes esfuerzos físicos. La alimentación sana, y cuando digo sana digo por ejemplo integral y completa, es muy importante si se quiere estar en plena forma. No hace mucho tiempo tuve el privilegio de asesorar a un equipo de fútbol sala en cuanto a nutrición y suplementos vitamínicos y la gran sorpresa se dio a los 15 días de seguir a rajatabla los consejos alimenticios y de suplementos vitamínicos así como la ayuda de determinadas plantas medicinales. El equipo al completo rendía mucho más y los resultados fueron excelentes acabando tercero en la clasificación despues de haber estado en la cola de la clasificación durante un tiempo considerable.


    Lo que no deben consumir los deportistas:
    Harinas blancas refinadas: el pan blanco y la repostería con harinas blancas no tienen apenas valor nutritivo. Carecen de fibra debido a que se han eliminado la cáscara y el gluten y su exceso puede llegar a provocar incluso muchas enfemedades como el estreñimiento crónico. La sociedad de consumo tiene lo que pide y hoy en día es normal ver en todas las panaderías una gran cantidad de pan blanco y muy poco elaborado con harina integral. Lo peor de todo es que muchísimas panaderías venden como pan integral una mezcla de harina blanca con salvado, lo cual es una estafa y un gran engaño para el consumidor. El verdadero pan integral, rico en fibra, se elabora con harina molida procedente del grano de trigo entero y se distingue perfectamente del que venden muchas panaderías porque no posee una textura quebradiza y con manchas sino que es una masa uniforme y más oscura que la del pan blanco. Además el pan integral aguanta mucho más que el pan blanco con harina refinada, el cual de un día para otro se echa a perder debido a los productos con los que se elabora (emulsionantes...). Otro de los alimentos prohibidos para los deportistas proveniente del trigo son las pastas blancas que al igual que el pan blanco apenas poseen valor nutritivo especialmente en lo que se refiere a fibra. La pasta debe ser integral. Hoy en día es fácil encontrar estos productos en muchas tiendas de dietética especializadas pero es bien cierto que su precio es más elevado que los productos elaborados con harinas refinadas blancas. La solución está en los comercios especializados que venden al por mayor a precios competitivos. Si lo deseas podemos darte direcciones de donde comprar estos productos ya que te los mandan por reembolso (pasta integral, arroz integral, lentejas biológicas, salsa de soja, etc...)

    Arroz: el arroz blanco es un alimento estúpido y perdón por la expresión, Su gusto es almidonado pero soso y frecuentemente se acompaña de salsas y carnes o pescados para darle cierto toque y hacerlo más gustoso. Sin embargo el arroz integral simplemente hervido y en su punto con un  poco de curry, aceite o una simple salsa es un exquisito plato nutritivo y completo que todo deportista debería probar y añadir en su dieta. Para darnos cuenta de la gran diferencia entre el arroz blanco y el integral basta con que nos fijemos en la siguiente tabla comparativa:

 

ELEMENTOS ARROZ INTEGRAL ARROZ BLANCO
Carbohidratos 74,6 g 79,2 g
Proteínas 7,8 g 7,0 g
Grasas 2,2 g 0,6 g
Agua 12,0 g 12,3 g
Fibra 4,0 g 0,2 g
Vitamina B1 0,4 mg 0,1 mg
Vitamina B3 5,2 mg 1,3 mg
Calcio 45,0 mg 6,0 mg
Hierro 2,6 mg 0,6 mg
Magnesio 157,0 mg 28,0 mg
Potasio 150,0 mg 103,0 mg
Fósforo 320,0 mg 120,0 mg

    Las diferencias en algunos de sus componentes son sustanciosas. Quizás al deportista le ineterese por ejemplo el dato de la fibra que aporta el arroz integral (4,0 g) mientras que el arroz blanco tan solo aporta de fibra 0,2 g. Saque el lector las conclusiones pertinentes de la gran basura que comemos gracias a las grandes industrias, la penosa publicidad actual y a la falta de información a los propios consumidores.

    Cereales: los cereales como la avena, el trigo, cebada, etc., deber ser integrales y pueden consumirse en forma de copos o de sopas o cocciones.  Ver más información de los cereales?

    Azúcar: el azúcar blanco es un veneno silencioso (léase el artículo correspondiente) Todo deportista debería conocer las excelentes propiedades reconstituyentes energéticas de la miel. Es preferible el consumo de miel al azúcar blanco. Además el consumo de miel puede realizarse en cualquier momento ya que no necesita de digestión previa por ser un alimento ya digerido por las abejas.

    Carnes y pescados: Las carnes fritas y aceitosas y demasiados ricas en grasas no son aconsejables para los deportistas. Es preferible el consumo de carnes blancas y a ser posiblle hechas a la brasa o a la plancha. El pescado no debería faltar en las dietas del deportista ya que aporta fósforo, yodo y sodio.

    - Al índice de alimentos
    - Frutoterapia

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