No cabe
duda de que las personas que practican el deporte o se dedican a ello asiduamente
necesitan de una alimentación sana y equilibrada para poder rendir el máximo
y estar en forma. Entre los deportes más practicados en muchos paises destacan
el fútbol, baloncesto, ciclismo, tenis, natación, danza y gimnasia, fútbol
sala, atletismo y artes marciales. Los deportistas presentan una mayor necesidad
energética que las personas con una vida sedentaria. Para poner un ejemplo
un ciclista puede consumir por hora entre 220 Calorías en pista y un corredor
a pie de medio fondo hasta 930 Calorías por hora. En ambos casos las necesidades
energéticas son mayores y el deportista deberá cuidar su dieta según sus
necesidades. Un jugador de fútbol consume en un partido completo 752 Calorías
de las cuales 115 Calorías son de gasto del metabolismo basal y 636 Calorías
son el gasto suplementario por haber jugado un partido de fútbol, es decir,
que este jugador debería ingerir 636 Calorías extras para estar en plena
forma en el partido de fútbol. Lo importante es que la dieta sea equilibrada.
Por supuesto que un equipo de fútbol necesita de un buen entrenador pero
la tarea de un buen nutricionista es muy importante para el buen rendimiento
del equipo. Los glúcidos son importantes como fuente de energía siendo los
más importantes a la hora de aportar el mayor porcentaje de la energía total
de la dieta. El aporte de lípidos en la dieta del deportista debe estar
en el 30% del total de las necesidades energéticas
La ingestión de proteínas
protege, recupera y construye los tejidos que el deportista emplea en la
práctica del deporte, siendo lo normal que la dieta del deportista aporte
como mínimo un gramo de proteína por cada kilo de peso y por día.
En
la práctica del deporte un deportista lleva su cuerpo al máximo esfuerzo
y es en este nivel de exigencia que al cuerpo no le pueden faltar ni vitaminas,
ni minerales, debiendo existir una dieta capaz de cubrir la totalidad de
las necesidades vitamínicas y minerales.
El Hierro: Es un constituyente muy
importante y esencial de la hemoglobina, es el pigmento rojo de la sangre.
Forma parte en el transporte de oxígeno en combinación
con la hemoglobina.
Actúa en múltiples actividades de la célula
junto con la cromatina.
Su deficiencia conduce a la anemia, en la cual los glóbulos
rojos son escasos, y por tanto una escasez de oxígeno desde los
pulmones hasta los tejidos del cuerpo
El ser humano necesita diariamente 8 miligramos de hierro.
Son alimentos abundantes en hierro: carnes, huevos, legumbres, guisantes,
habas secas, trigo integral, etc.
Al contrario de lo que muchos piensan las espinacas no son tan ricas
en hierro como se ha venido divulgando incluso a través del personaje
de dibujos animados "Popeye", al cual se le atribuía su fuerza a
la ingestión de espinacas en lata. Todo esto se debe a un error
de imprenta cometido cuando Farrar quiso publicar una tabla con el contenido
de hierro en diversos alimentos. El error de la imprenta fue correr un
número la coma decimal de tal manera que las espinacas aparecieron
10 veces más ricas en hierro que el que contenían en la realidad.
Muchos vegetarianos estrictos corren el riesgo de carencia de hierro
ya que el que contienen los vegetales tales como las habas secas (10 mg/100
gr), los guisantes secos (5,7 mg/100 gr), el repollo (2,54 mg/100 gr),
el trigo integral (5 mg/100 gr), las ciruelas pasas (2,85 mg/100gr) apenas
son absorbidos por el organismo, al contrario del hierro contenido en las
carnes que es absorbido perfectamente. Investigacones recientes han demostrado
que el hierro de la carne y yema de huevo es asimilado entre un 50 y un
80% del total, mientras que en los vegetales no supera el 15%. En las espinacas
el hierro no supera el 5%. Es preferible dar a los niños repollo
si existe una necesidad de hierro en su organismo.
Debe prohibirse absolutamente en casos de
enfermedades inflamatorias (reumatismo) en los que por otra parte, la ferritina
está elevada. También conviene prohibirlo en una situación
de enfermedad hepática inflamatoria y cirrosis. Hay que ser prudentes
en su administración si se dan determinados tipos de cáncer.
Su carencia dificulta la formación de sangre. La
carencia de este mineral produce anemia, caracterizándose por la
falta de ánimo en las personas que la sufren.
Las mujeres, en épocas de crecimiento
o de premenopausia presentas más riesgo de sufrir un déficit
de este mineral, el cual es un elemento importante para disminuir los síntomas
de una depresión. La dosis diaria para los hombre es de 10 ml. y
de 18 ml. para las mujeres. El hierro lo encontramos en verduras frescas
de color verde intenso, espinacas, acelgas, col, legumbres secas( lentejas,
guisantes, habas, judías), frutos secos ( orejones, uvas, pasas,
higos,) y también el chocolate negro rico en hierro y magnesio.
En LA SECCIÓN ALIMENTACIÓN incluimos una tabla
de alimentos y sus correspondientes vitaminas, minerales, etc.
El hierro
es un mineral que conviene controlar ya que para un buen rendimiento del
deportista debe de ingerirse un 50% por encima de las necesidades en hombres
y un 75% más en las mujeres, ya que este mineral es esencial para un buen
trasporte de oxígeno al organismo
El agua:
como hemos dicho, un deportista tiene mayores necesidades energéticas
que una persona con vida sedentaria o que apenas practica deporte, pero
además el deportista durante los ejercicios o prácticas del deporte pierde
agua y minerales y es por ello que está aconsejado el consumo de suplementos
nutritivos que aporten hidratos de carbono de rápida asimilación como aporte
de energía inmediata, minerales que intervienen en procesos metabólicos
(formando parte de enzimas) y en la contracción muscular, vitaminas que
intervienen en procesos metabólicos (formando parte de enzimas). Todos estos
suplementos se empiezan a tomar antes de la práctica del deporte (unos 30
minutos antes), de tal manera que así se inicia la actividad con un aporte
importante de energía, minerlaes y vitaminas suficientes. En la práctica
de deportes que se permita y sea posible, es aconsejable seguir tomando
el suplemento durante la práctica ya que la actividad va consumiendo
las reservas del cuerpo, lo cual es muy importante si el deporte o ejercicio
realizado es de larga duración o intenso. De este modo aseguraremos el aporte
energético y la recuperación de agua y minerales, nutrientes indispensables
para el buen mantenimiento de la actividad muscular.
Cuando el deportista
finaliza la actividad deportiva su cuerpo ha sufrido una considerable disminución
de sus reservas energéticas, minerales y vitamínicas y se han acumulado
sustancias de deshecho debido al metabolismo energético, las cuales se deben
de eliminar o neutralizar. El suplemento energético repone los nutrientes
consumidos como son los hidratos de carbono, minerales y vitaminas, y favorece
la eliminación y neutralización de las sustancias de deshecho, asegurando
una correcta y rápida recuperación.
Beber
agua sola durante la competición es un grave error
debido a que los líquidos gastrointestinales se mantienen isotónicos con
el emdio extracelular y al beber agua sola para conseguir el equilibrio
osmótico pasan electrolitros y solutos del medio extracelular al intestino
creando el consiguiente desequilibrio. Si el deportista bebiese una solución
hipertónica sería el agua la que pasaría del medio extracelular al intestino,
desequilibrando la ósmosis que se debe mantener. Para evitar estos problemas
el deportista debe beber agua adicionada de hidratos de carbono, minerales
y vitaminas, pero equilibrada osmóticamente con nuestro medio interno.
Una
persona no deportista pierde aproximadamente unos 2 litros y medio de agua
al día y un atleta o deportista puede llegar a perder entre 3 y 5 litros
de agua por día lo cual hace imprescindible la reposición de líquidos. Un
deportista por lo tanto, debe beber con el fín de mantener el rendimiento
incluso aunque no tenga sed.
Los suplementos energéticos deben consumirse
siempre disueltos en agua. Los hidratos de carbono deben estar en una concentración
del 3% y se debe consumir 40 mililitros cada 15 minutos. Estos suplemetos
deben ser alcalinos para tamponar la acidosis y aportar además minerales
y vitaminas en la concentración necesaria.
Si un deportista realiza un
esfuerzo prolongado durante varias horas y no consume este tipo de productos
puede llegar a tener la sensación de que los músculos no le responden, con
enturbiamiento mental y sudor frío, síntomas típcos que aparecen en el momento
en que la concentración de glucosa en sangre está por debajo de los límites
normales; luego se mueven las reservas de glucógeno (unos 150 gramos presentes
en hígado y músculos) que se convierten en glucosa a fin de mantener su
valor en sangre normal. LA gran ventaja de ingerir los suplementos energéticos
es la eliminación de todos estos problemas y la posibilidad de obtener hidratos
de carbono como fuente de energía rápida, además de poder restablecer el
equilibrio hídrico y mineral del organismo.
Plantas
medicinales: Curiosamente se habla muy poco de la ayuda de las plantas
medicinales en el deporte ignorando el gran aporte positivo al organismo
especialmente a nivel estimulante o tónico general. Todo deportista debería
beber tisanas de romero por las mañanas ya que el romero tiene propiedades
muy similares al Ginseng, actuando como un tónico estimulante y fortaleciendo
el corazón y los músculos y actuando en la fatiga y el cansancio.
Plantas
estimulantes del músculo cardíaco:
romero
ginseng
ajedrea
Plantas
tónico reconstituyentes
Romero
ginseng
jalea
real
caña de azúcar
cochayuyo
fabiana
genciana
ginseng
guaraná
haba de Tonka
hiedra
terrestre
hierba de San Roberto
hierbabuena
laurel
manzano
matricaria
menta
verde
mentastro
naranjo
amargo
quina
sasafrás
serpentaria de Virginia
soja
Plantas
estimulantes del sistema inmunitario:
cannabina
clematítide
equinácea
uña de gato
ginseng
grosellero negro
helicriso
onagra
schizandra
tilo
verbena
propoleo
miel
polen
reishi
Alimentos
recomendables para deportistas
Nunca mejor dicho aquella frase célebre
y sabia de Hipócrates:
"Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento".
Es decir, come bien y sano y no necesitaras medicina alguna. Es un gran
error para el deportista creer que con solo con suplementos vitamínicos
y unos cuantos hidratos de carbono se está en forma para afrontar grandes
esfuerzos físicos. La alimentación sana, y cuando digo sana digo por ejemplo
integral y completa, es muy importante si se quiere estar en plena forma.
No hace mucho tiempo tuve el privilegio de asesorar a un equipo de fútbol
sala en cuanto a nutrición y suplementos vitamínicos y la gran sorpresa
se dio a los 15 días de seguir a rajatabla los consejos alimenticios y de
suplementos vitamínicos así como la ayuda de determinadas plantas medicinales.
El equipo al completo rendía mucho más y los resultados fueron excelentes
acabando tercero en la clasificación despues de haber estado en la cola
de la clasificación durante un tiempo considerable.
Lo
que no deben consumir los deportistas:
Harinas
blancas refinadas:
el pan blanco y la repostería con harinas blancas no tienen apenas valor
nutritivo. Carecen de fibra debido a que se han eliminado la cáscara y el
gluten y su exceso puede llegar a provocar incluso muchas enfemedades como
el estreñimiento crónico. La sociedad de consumo tiene lo que pide y hoy
en día es normal ver en todas las panaderías una gran cantidad de pan blanco
y muy poco elaborado con harina integral. Lo peor de todo es que muchísimas
panaderías venden como pan integral una mezcla de harina blanca con salvado,
lo cual es una estafa y un gran engaño para el consumidor. El verdadero
pan integral, rico en fibra, se elabora con harina molida procedente del
grano de trigo entero y se distingue perfectamente del que venden muchas
panaderías porque no posee una textura quebradiza y con manchas sino que
es una masa uniforme y más oscura que la del pan blanco. Además el pan integral
aguanta mucho más que el pan blanco con harina refinada, el cual de un día
para otro se echa a perder debido a los productos con los que se elabora
(emulsionantes...). Otro de los alimentos prohibidos para los deportistas
proveniente del trigo son las pastas blancas que al igual que el pan blanco
apenas poseen valor nutritivo especialmente en lo que se refiere a fibra.
La pasta debe ser integral. Hoy en día es fácil encontrar estos productos
en muchas tiendas de dietética especializadas pero es bien cierto que su
precio es más elevado que los productos elaborados con harinas refinadas
blancas. La solución está en los comercios especializados que venden al
por mayor a precios competitivos. Si lo deseas podemos darte direcciones
de donde comprar estos productos ya que te los mandan por reembolso (pasta
integral, arroz integral, lentejas biológicas, salsa de soja, etc...)
Arroz:
el
arroz blanco es un alimento estúpido y perdón por la expresión, Su gusto
es almidonado pero soso y frecuentemente se acompaña de salsas y carnes
o pescados para darle cierto toque y hacerlo más gustoso. Sin embargo el
arroz integral simplemente hervido y en su punto con un poco de curry,
aceite o una simple salsa
es un exquisito plato nutritivo y completo que todo deportista debería probar
y añadir en su dieta. Para darnos cuenta de la gran diferencia entre el
arroz blanco y el integral basta con que nos fijemos en la siguiente tabla
comparativa: