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H I E R R O
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Es un constituyente muy importante y esencial de la hemoglobina, es
el pigmento rojo de la sangre. El 65% del hierro presente en el organismo, se
encuentra en la sangre una de sus misiones es la de llevar
el oxígeno a las células. Se encuentra como reserva en forma
de ferritina y hemosiderina y muy pequeña parte es responsable
del buen funcionamiento de las enzimas corporales.
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Forma parte en el transporte de oxígeno en combinación
con la hemoglobina.
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Actúa en múltiples actividades de la célula junto
con la cromatina.
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Su deficiencia conduce a la anemia, en la cual los glóbulos rojos
son escasos, y por tanto una escasez de oxígeno desde los pulmones
hasta los tejidos del cuerpo. Valores inferiores a a 12 mcg/litro denotan que
las reservas se han agotado y eso puede suponer una reducción
de la capacidad física, intelectual e inmunitaria. EL principal
inconveniente del hierro es su bajo coeficiente de absorción
de tal manera que solo podemos asimilar un 10%. Ingerir
vitamina C
aumenta la capacidad de absorver hierro inorgánico, que
constituye el 90% del ingerido con la dieta, mientras que
los taninos, el ácido fítico y el ácido oxálico, presentes
en algunos vegetales, la inhiben
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El ser humano necesita diariamente
por norma general entre 8 y 10 miligramos de hierro. Sin
embargo las mujeres con pérdidas menstruales necesitan unos
15 mg diarios surante su periodo fértil y en el embarazo
los valores se doblan a 30 mg por día para volver a la cantidad
inicial durante la lactancia.
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Son alimentos abundantes en hierro: carnes, huevos, legumbres, guisantes,
habas secas, trigo integral, etc.
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Al contrario de lo que muchos piensan las espinacas no son tan ricas
en hierro como se ha venido divulgando incluso a través del personaje
de dibujos animados "Popeye", al cual se le atribuía su fuerza a
la ingestión de espinacas en lata. Todo esto se debe a un error
de imprenta cometido cuando Farrar quiso publicar una tabla con el contenido
de hierro en diversos alimentos. El error de la imprenta fue correr un
número la coma decimal de tal manera que las espinacas aparecieron
10 veces más ricas en hierro que el que contenían en la realidad.
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Muchos vegetarianos estrictos corren el riesgo de carencia de hierro
ya que el que contienen los vegetales tales como las habas secas (10 mg/100
gr), los guisantes secos (5,7 mg/100 gr), el repollo (2,54 mg/100 gr),
el trigo integral (5 mg/100 gr), las ciruelas pasas (2,85 mg/100gr) apenas
son absorbidos por el organismo, al contrario del hierro contenido en las
carnes que es absorbido perfectamente. Investigacones recientes han demostrado
que el hierro de la carne y yema de huevo es asimilado entre un 50 y un
80% del total, mientras que en los vegetales no supera el 15%. En las espinacas
el hierro no supera el 5%. Es preferible dar a los niños repollo
si existe una necesidad de hierro en su organismo.
- Para
hacernos una idea de cómo adquirir la dosis recomendable
según sea el caso debemos tener en cuenta los siguientes
alimentos:
Las legumbres aportan entre 6 y 8 mg/100 g.
Los
frutos oleaginosos como los pistachos (7,3 mg/100 g), las
almendras y avellanas (4 mg/100 g) son buenos ejemplos.
Las
espinacas contienen la misma cantidad que las almendras
y avellanas (4 mg/100 g), las acelgas (3 mg/100 g) aunque
de difícil absorción.
Entre las frutas destacan las fresas
que además de su contenido (0.8 mg/100 g), contienen
vitamina C facilitando su absorción.
La carne de caballo
contiene 7 mg/100 g y el pescado entre 1 y 2 mg/100
g.
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En la sección Alimentación incluimos una tabla
de alimentos y sus correspondientes vitaminas, minerales, etc.
- Si deseas amplia información sobre el hiero lee el
artículo "El Hierro"
de la sección artículos
C
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